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標題: 路跑正夯！慢跑前必須做到的《７種暖身伸展動作》 [打印本頁]
作者: 李大兵    時間: 2014-9-13 08:16:55     標題: 路跑正夯！慢跑前必須做到的《７種暖身伸展動作》

最近台灣瘋迷各種跑馬與路跑活動，不少女孩兒都紛紛穿上運動鞋上路了
以往許多人心裡都有「跑步小腿會變粗」這個迷思
但實際上看到奔跑的女孩，每個人的腿都又細又美

▼看到這樣的腿，你還會擔心小腿粗壯嗎？
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現在馬上就想上路奔跑的人，請先等等！
今天就來分享慢跑前的重要伸展動作，要先暖身才不會導致肌肉拉傷哦！

1. 弓箭步伸展
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弓箭步能鍛鍊你的主要肌群：股四頭肌和髖屈肌。最重要的是可以模仿跑步向前的動作，使得這個暖身動作特別有用！這個動作相當簡單，只要站直後大步跨出右腳，讓右腳與左腳的膝蓋彎曲呈現九十度，交替做10次左右就可以了

2. 髖屈肌伸展
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長期久坐的上班族與學生也適合做這項伸展，因為坐著會壓迫到這個肌肉
髖屈肌的位置大約在大腿根部，只要走路、爬樓梯、跑步都需要用到它

開始前你需要向前跨一大步，讓大腿與小腿呈現九十度(記住膝蓋不要超過腳尖)，接著抬起你的雙手高舉過頭，同時利用後腿的力量向前推，保持幾秒後再放鬆，一側大約重複五次就可以了。

3. 側伸展
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除了腿部之外，全身性的伸展也相當重要！
透過這個動作可以拉伸到側邊腰部的肌群，幫助身體溫暖起來

4. 鴿式伸展
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這個瑜珈中的經典動作，也是可以拉伸到手臂、全身的暖身動作
重點在於保持平衡後，將手肘往後拉伸

5. 扭腰
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許多人會有點害羞做這個扭腰動作，但記得可不能少！
小技巧是不用太快，但要越繞越大圈

6. 墊腳尖運動
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建議可以利用「樓梯」來完成這個動作。
握住伏手後，站在樓梯的邊緣讓腳跟懸空，維持平衡、墊起腳尖
這個動作可以充分的伸展小腿，平常有穿高跟鞋的女孩兒也可以做做這個運動

7. 站立拉腿
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伸展完小腿之後就換大腿了，這個動作簡單卻很重要！
在做完所有的暖身之後，再讓髖屈肌做最後的伸展，記得要抬頭挺胸、維持平衡，雙腳都要拉至少6秒以上才算數哦！

每次慢跑前，記得要花8~10分鐘做這些伸展動作，讓自己暖身
除了可以讓身心都準備妥當，也能防止運動傷害！

▼慢跑真的是很健康的運動，跑起來吧各位！
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